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豚汁のカロリーに要注意!ダイエット中でもOKな食べ方とは!?

      2017/02/22

寒くなってくると温かい汁物がおいしい季節になりますね。
中でも豚汁は私も家族も大好きなので、我が家には欠かせないメニューです。
鍋いっぱいに作っても、いつもすぐになくなってしまいます。

豚汁と聞くと、野菜が沢山入っているけど豚肉の脂が出ていてカロリーが高いのでは?
そんな風に考える方も多いと思います。

確かに豚汁はカロリーがすごく低い!というわけではありません。
しかし豚汁はいろんな野菜の栄養が取れるので、ダイエット中に不足しがちな栄養を補ってくれます
しかも豚肉には、ダイエットや美肌に欠かせない栄養素も含まれています。

今回はそんな豚汁のカロリーやダイエット中でもOKな食べ方についてご紹介します。
ダイエット中の方必見です!

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豚汁のカロリーはどれぐらい?

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ダイエット中に気になるのは、栄養よりもまずカロリーですよね。

まずは豚汁と、豚汁と同じく具材が多めのスープや汁物のカロリーを比較してみました。
どれも一杯分として計算されたカロリーです。

  • 豚汁:253kcal
  • けんちん汁:160kcal
  • コーンスープ:172kcal
  • ミネストローネ:77kcal

スープや汁物は、入れる具材によってカロリーに激しく差がでます。
こちらで紹介したカロリーは、調べた中でも比較的高いカロリーのものを紹介しています。

その中でも豚汁のカロリーはやはり高いですね。
これは豚汁に使われる豚肉がカロリーを上げてしまうからです。

そう考えると、豚汁はダイエット中に取り入れるべきでは無いのでしょうか?

しかし、豚汁は具材が多いので一杯である程度お腹を満たしてくれますが、たとえばコーンスープだけでお腹を満たすのは少々もの足りません。
ミネストローネのカロリーがこの中では一番低いですが、サラサラのスープではやはりお腹を満たすには不十分です。

考え方を変えると、豚汁はダイエット中でも食べていいような気がしますが、実際はどうなのでしょうか?

ダイエット中でもOKな豚汁の食べ方とは!?

豚汁のカロリーを見ると、ダイエット中に食べるのは不安に思う方もいるはずです。
ですが、考え方を変えると豚汁はダイエットにとても助けになってくれます。

豚汁の一番の魅力は「具材の豊富さ、ボリューム」です。

豚汁に使われている具材は以下のものが一般的です。

  • 豚肉(肩ロース)
  • こんにゃく
  • 玉ねぎ
  • 里芋
  • 大根
  • ニンジン
  • ごぼう
  • ネギ

豚肉は確かにカロリーが少々高いのですが、逆に野菜をたっぷり入れた食べごたえのある豚汁にすれば、他の食事量を抑える事ができます

こんにゃくには食物繊維がたっぷりと含まれており、お通じが良くなり、便秘解消の手助けになります。

里芋は芋類の中で最もカロリーが低い食材です。
芋類は炭水化物になりますが、里芋であれば気にせず食べる事が出来ますね。

里芋のカロリーについてはこちらで詳しく解説していますので、あわせて読んでみてくださいね!

里芋は優秀なダイエット食材だった!?カロリーやレシピは?

大根とニンジンとごぼうは食感を出すためにも必要です。
噛む回数が増えるので、満腹中枢を刺激してお腹を満たしてくれます

薬味としてネギを入れる方もいると思いますが、ネギ以外にもゴマやショウガを加える事で、よりダイエットに嬉しい栄養を取り入れる事ができます。

豚肉にはカルチニンという栄養素が豊富で、これは脂肪の燃焼を促進してくれます。
高タンパク低カロリーと言われる鶏肉よりも、豚肉にはこのカルチニンが7倍も多く含まれています。

これだけの具材が入っていて、お椀一杯が253kcal、そして脂肪燃焼効果も期待できると考えると、逆に言えばとても栄養バランスがとれたダイエット料理だと思えます。

豚汁のカロリーをおさえるレシピは?

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豚汁の具材が栄養バランスに優れているとはいえ、もっと低カロリーにおさえたい。
そんな方におススメのレシピがあります。

こちらのサイトで紹介している豚汁レシピは、具材がたっぷり入っているのに、カロリーは1杯でなんと90kcalです。
また、濃い目のダシをとることで、味噌の量を減らし塩分をカットしています。

七味唐辛子を加えると、カプサイシンの効果により代謝が上がりやすくなります。
ぜひ作ってみてください!

具だくさん豚汁

こちらの動画では、たった10分で作れる豚汁のレシピを紹介しています。

時間のない方はこちらを参考にしつつ、上記のレシピと組み合わせてカロリーひかえめの豚汁を作ってみて下さい。

また、豚汁によくにた汁もので「けんちん汁」がありますが、こちらは肉を使わない分、カロリーをもっとおさえることができます。
「けんちん汁」についてはこちらの記事で詳しく解説をしていますので、よければ参考にしてみてくださいね!

けんちん汁の名前の由来は?「けんちん」って何?豚汁との違いは?

豚汁の具材や作り方の注意点は?

豚汁の具材はたっぷり入れても大丈夫ですが、サトイモをジャガイモに変えるとカロリーが一気に高くなってしまいます

他にも豚汁に使われる具材の中には、カロリーを上げてしまう食材があります。
以下の食材に注意してください。

  • ジャガイモ
  • サツマイモ
  • 油揚げ
  • ベーコン等

どれも豚汁に入れると一味も二味も変わる食材ではありますが、取り過ぎに注意ですね。

豚汁を作る過程で具材を炒めるのですが、炒める時に使う油もカロリーを上げてしまいます。
これを避けるには、炒めずに出汁を作ったらそこにそのまま具材を入れてしまうことです。
その方法で作る場合は、電子レンジで予め予熱を具材に通しておくと、早く作る事ができます。

もしくは豚肉の脂を利用しましょう。
初めに豚肉を炒めて、豚肉から出てくる脂だけで他の具材を炒める方法です。
ただ、その場合は
お鍋が焦げやすくなるので気をつけてください。

また、豚汁は一度にたくさんの量を作ることが多いと思いますので、くれぐれも食べすぎないように注意してくださいね。
残すともったいないからと食べすぎてしまっては本末転倒です。
そんなときは冷凍保存をしてとっておくこともできますので、こちらの記事も参考にしてみてください。

▶ 豚汁は冷凍保存できる?食感や栄養は失われないの?

豚汁のカロリーまとめ

いかがだったでしょうか?
「すごくカロリーが低い!」という食べ物ではありませんが、このカロリーに対しての満足感や栄養素という観点からみるととても優れた料理だということが分かって頂けたと思います。

カロリーが気になる方は、里芋を多めにしたり、豚の脂で炒めたりなど、上記のレシピを参考にすればカロリーをおさえることもできます
紹介した豚汁に関する知識を活用して、低カロリーかつ栄養満点の豚汁をぜひ作ってみてくださいね!

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