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山芋のカロリーは低い?高い?ダイエットに良さそうだけどどう?

      2017/01/08

山芋は納豆やオクラと並ぶネバネバ食材の代表。

秋から冬にかけてのちょうど今頃に旬を迎えます。

さてこの山芋、体に良さそうなのは知っていたので積極的に食べていたけど、カロリーまで気にしていませんでした。

ダイエット中は食べても大丈夫なの?山芋の栄養は?

今回は山芋のあれこれを調べてみました。

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山芋のカロリーはどれぐらい?

文部科学省が出している日本食品標準成分表2015年版(七訂)では、主に日本で採れる以下の種類を山芋として分類しています。

それぞれの100gあたりのカロリーと特徴を書き出してみます。

銀杏芋(いちょういも)/108kcal

根の先端が銀杏の葉のように広がっていることからこの名前が付けられていますが、近年は棒状のものが好まれることから、長芋のような形で出回ることも多いようです。

下記の大和芋とは種類が違いますが、関東を中心に「やまといも」と呼ばれているのはこの銀杏芋だそうです。

大和芋(やまといも)/123kcal

捏芋(つくねいも)とも呼ばれ、その多くは関西地方で生産・消費されています。

ごつごつとした拳のような形が特徴で、山芋の中では最も粘りが強い種類です。

自然薯(じねんじょ)/121kcal

日本原産で山野に自生するものです。

古くから食用だけでなく、薬用としても使われてきました。

天然のものは粘り気が強く味も格別と言いますが、収穫に手間がかかるため流通が少なく、高価です。

大薯(だいじょ)/109kcal

熱帯産のヤムイモで台湾から沖縄を経て九州に渡ってきた種類。

形は不規則です。

九州ではこの種類を「やまといも」と呼ぶことがあるそうです。

ちょっとややこしいですね。

長芋(ながいも)/65kcal

中国原産で厳密には日本原産の山芋とは別種ですが、年間を通して生産でき、栽培期間も短いため現在国内で流通している山芋の主流となっているようです。

水分が多いため、ほかよりカロリーは低めですが、粘りもやや弱いです。

全体的には、同じ芋の仲間のさつまいもは100gあたりのカロリーが134kcal、ジャガイモで76kcalなので、芋の中ではやや高めといえます。

山芋の栄養は?

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山芋にはダイエット効果が期待できる次のような栄養成分が含まれています

ムチン

山芋のネバネバの正体で、多糖類のガラクタンやマンナンなどがタンパク質と結合したものです。

糖の吸収を穏やかにして血糖値の上昇を抑えるほか、タンパク質の分解を助け消化を促す働きがあります。

また細胞を活性化する作用があるため老化・肌荒れ予防に役立つと言われています。

さらにムチンは体の中の粘膜を潤してくれます。

腸内の粘膜を潤すことで便秘の改善に一役買ってくれているのです。

カリウム

カリウムは体液中の塩分濃度の維持に関係する大切なミネラル分で、むくみ解消、浮腫の予防などに役立つそうです。

カプサイシン

新陳代謝が活発化し、脂肪燃焼効果で知られるカプサイシンが、山芋にも含まれているんです。カプサイシンは辛い食べ物だけではないんですね。

食物繊維

水溶性と不溶性の食物繊維がバランス良く含まれています。

水溶性食物繊維は急激な血糖値の上昇を抑える働きがあり、不溶性食物繊維には腸のぜん動運動を助け便秘を予防する働きが期待されています。

山芋はダイエットにいいの?悪いの?

山芋がダイエットにいいか、悪いか。

私が調べた上での答えは△です。

山芋の栄養成分による脂肪燃焼効果、むくみ解消、便秘予防、老化・肌荒れ防止と、女性には嬉しいことづくしですよね。

糖質制限ではなく、デトックスというアプローチからダイエットを考えると、山芋にはメリットが多いので、ダイエット食に取り入れてもいい食材だと思います。

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一方で糖質制限ダイエットをしている人にとって、山芋の糖質は決して少ないとは言えないのです。

まして根菜や葉野菜に比べたら相当の糖質が含まれていることになります。

当然、とろろご飯などご飯と山芋がメインのメニューは糖質制限ダイエット中には食べてはいけない部類に入りそうです。

少量なら問題ないと思いまが、専門家の指導のもとで糖質制限されているのであれば、山芋の摂取について確認したほうがいいかもしれませんね。

ダイエット中に食べる時の注意点は?

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上のような理由から、糖質制限ダイエット中なら、たくさん食べないように気をつけましょう。

またネバネバ成分のムチンが持つタンパク質分解酵素は熱に弱いため、

」であることが重要なポイントです。

ですからその効果を期待するなら、とろろにして食べるのが最適と言えますね。

ネバネバ好きならたまらない食感の山芋ですが、このネバネバがのどごしを良くしてしまうので、つるつるとつい食べ過ぎてしまう危険性もあります。

山芋はカロリーの低い食材ではないことをお忘れなく。

玄米や雑穀米など、歯ごたえのあるご飯と一緒によく噛んでいただくのがおすすめです。

ダイエット中だけでなくても、食べ過ぎには注意しましょうね。

山芋のカロリーまとめ

山芋のカロリーは芋類の中では平均的ですが、野菜に比べると高いのは否めません。

しかし山芋のメリットがたくさんあることもおわかりいただけたでしょうか。

せっかくの旬の食材ですから、食事全体のバランスを考えながら、山芋を上手に取り入れましょう。

また食事制限だけでなく、適度に体を動かして、キレイ痩せを目指したいですね。

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