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サーキットトレーニングとはどんなもの?目的ややり方について!

      2017/11/05

サーキットトレーニングと聞くと、なんだかすごいトレーニング方法なんじゃないかと思いますよね。
でも実際は、誰でも簡単にできて、なおかつ効果が出やすいトレーニング法なんですよ(^^)

スポーツ選手や格闘家、あるいは海外の消防署で実際に取り入れられていたり、モデルも体作りのためにサーキットトレーニングをやっています。
そんなに効果があるなら、ぜひ試してみたいですよね!

今回はそんなサーキットトレーニングとはどんなものなのかについてご紹介します。
初心者向けのサーキットトレーニングメニューもご紹介していますので、ぜひご覧ください♪

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サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、有酸素運動と無酸素運動をミックスしたトレーニング方法のことです。

有酸素運動とは、

  • ウォーキング
  • 水泳
  • ヨガ
  • エアロビ

などの「しっかり呼吸をしながら」やる運動方法のことです。
対して、無酸素運動とは、

  • 筋トレ
  • 短距離走

などの「あまり呼吸をしない」運動方法のことをいいます。

有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、無酸素運動で筋力を増やして基礎代謝をあげる
これがサーキットトレーニングの基本的な考え方です。

ちなみにサーキットトレーニングは、2012年あたりに「科学的トレーニング」として海外で大ブームになりました。
それだけ効果があったということなのでしょうね(^^)

サーキットトレーニングの効果とは?

サーキットトレーニングには、

  • ダイエット
  • ボディバランスを整える
  • 筋力強化

の効果があります。
しかも、

  • 体への負担が少なめ
  • 短時間でも効果が得られやすい

というメリットがあり、女性専用のフィットネススタジオでも取り入れられています。

運動が苦手な方でも、自分に合わせたトレーニングに変更できるので人気です(^^)

サーキットトレーニングのデメリットには

  • 継続しなければ効果がない
  • 有酸素・無酸素の運動効果が、単独でおこなった場合の半分になってしまう

というものがあります。

単体での効果は薄れることもありますが、有酸素・無酸素どちらか一方にかたよることなく体を鍛えることができるので、脂肪や筋肉のボディバランスを整えるという点ではとてもいい方法です。

サーキットトレーニングとは効果が高くバランスよく鍛えられる理想のトレーニング方法だということがわかりましたね。
次の章では、サーキットトレーニングのやり方についてご紹介します!

サーキットトレーニングのやり方

サーキットトレーニングの基本的なやり方についてご紹介します!

サーキットトレーニングの基本

サーキットトレーニングはトレーニングメニューの中から、自分に必要な運動をチョイスして、自分だけのオリジナルメニューを組み立てることからはじまります。

それを1サイクルとして、2~3サイクルおこなうのが基本です。
トレーニングメニューをぐるぐると、サーキットを回るように2〜3周するからこういう名前なんですね(^^)

例えば、

  • 腹筋
  • 背筋
  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • ツイスト運動
  • 足踏み
  • エアなわとび

などの中から、自分に必要な運動メニューを数種類選び、それらを組み合わせます。
理想は10種類ぐらいです。

1つの運動は大体20秒ぐらいの時間です。
個人差がありますが、腹筋10回で20秒ぐらいかかります。

そのかわり1サイクル中はあまり休憩を取らず、連続して運動をすることがポイントです!
1つ1つの運動の間に休憩をはさむ場合は、呼吸を整える程度の10~20秒ぐらいにしましょう。

1サイクルの時間は、休憩を含めるとだいたいこんな計算になります。

  • 10種類 x 20秒 = 200秒(3分20秒)
  • 休憩時間10秒 x 9回 = 90秒(1分30秒)
  • 200秒 + 90秒 = 290秒(4分50秒)

5分ぐらいで1サイクルが終わるので、すごく簡単だと思いませんか?
3サイクルやったとしても、たったの15分ぐらいで終わるトレーニングなんですよ♪
こんな感じで時間を考えると「すごく手軽だ!」と思えますよね(^^)

最初のうちは、毎日1サイクルを続けられるようにがんばりましょう!

(おまけ)飽きないようにするために

これは私がサーキットトレーニングをしていたときに実践していた方法です。

もともと飽きっぽい私は、ダイエットを長続きさせるのが苦手です(^^;
そこで考えたのは、ダイエットを「楽しむ」という方法です。

いくら簡単なトレーニングでも、続けていると飽きてしまいがちですよね。
そんなときは「音楽にあわせて」サーキットトレーニングをやってみてください。
とくに自分が大好きな、明るいアップテンポな曲がいいです!

曲に合わせて運動すると楽しさがあいまって、いつもより軽くサイクルをこなせるようになりますよ(^^)
1曲の時間も大抵4~5分で、長い曲でも6分程度で終わりますので、1サイクルの目安にもなります。

ちょっと古いですが(笑)、トレーニングの定番曲なんかもいいですね♪

サーキットトレーニングに飽きてしまいそうなときにぜひ試してみてくださいね!

サーキットトレーニング、おすすめメニューとは?

こちらの章では、私も実際にやっていた「初心者向けのサーキットトレーニングメニュー」をご紹介します!

たったの3分!筋力アップのサーキットトレーニング

腹筋がたくましいお兄さんが教えてくれる、3分間の筋力アップサーキットトレーニングです。
動きに合わせてカウントをとってくれるので、動画を見ながらでもトレーニングしやすく、とてもおすすめです!

サーキットトレーニングの内容はこちらです。

  • 腕立て伏せ
  • スクワット
  • 脚上げ~空中バタ足
  • 腕くみかえプランク
  • 腕立てモーション~ジャンプ

このトレーニングの中で一番きついのは、腕をくみかえながらのプランクだと思います。
プランクは体幹(たいかん)トレーニングに最も適した運動なので、腕のくみかえなしでもがんばってやってみてくださいね!

5分間の実践的サーキットトレーニング

すてきなおじさまが教えてくれる、超実践的なサーキットトレーニングです。

  • 短期間で効果を出したい
  • 運動が好きで、多少きつくても大丈夫

な方はぜひこちらの動画を参考にしてください。

サーキットトレーニングの内容はこちらです。

  • スプリットシャッフル 30回
  • リバースランジ 20回
  • リザードプッシュアップ 10回
  • プランクWレッグレイズ 10回
  • ジャンピングジャックス 30回
  • サイドランジ 20回
  • アップダウンプランク 10回
  • ヒップリフトWレッグレイズ 10回

回数が決まっているので、どれぐらいやればいいのかわかりやすいですね(^^)
ただ、こちらのトレーニングは「飛んだり跳ねたり」の動きが多いので、アパートマンション住まいの方は注意してください!

ダイエットのポイントをしぼれば、効果アップまちがいなし!

サーキットトレーニングのいいところは、自分に合わせたメニューでトレーニングできることです。

もしあなたが「最近、お腹が出てきたのが気になっている」と考えているのなら、腹筋を中心としたメニューを組むことができます。

全体的にやせたいのなら、有酸素運動を多めに組みこむ、などアレンジはあなた次第です!
ダイエットに成功した姿を思い描きながら、自分だけのサーキットトレーニングメニューを考えてみてくださいね。

以上、初心者におすすめのサーキットトレーニングのメニューでした(^^)

サーキットトレーニングについて、まとめ

サーキットトレーニングについてご紹介しましたが、参考になりましたでしょうか?
最後に今回のまとめです。

  • サーキットトレーニングとは、有酸素運動無酸素運動を合わせたトレーニング方法
  • 有酸素運動とは「しっかり呼吸をしながらやる運動方法」のこと
  • 無酸素運動とは「あまり呼吸をしない運動方法」のこと
  • 1サイクルの中に10種類ぐらいの運動を組みこむ
  • 1サイクルあたりの時間は5分ぐらい
  • 休憩はあまりとらないで、あっても10~20秒程度
  • まずは毎日1サイクルを目指す
  • サーキットトレーニングは、自分だけのオリジナルトレーニングを作れるのがポイント

サーキットトレーニングはテンポよく違う動きをどんどんこなしていくので、飽きっぽい人にもあっている方法かもしれません (^^)
サーキットトレーニングがあなたのダイエットに少しでも役立ちますように♪

サーキットトレーニングの気になるカロリーについてはこちらをどうぞ!

サーキットトレーニングの消費カロリーは?他の運動と比べて少なめ?

トレーニングについてはこちらの記事も参考にしてみてくださいね。

ブロッコリーは筋肉に最適!低カロリー高タンパクの理想の食材!

▶ 腹筋を割りたいならこの方法!カッコいい体を手に入れよう!

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