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ブロッコリーは筋肉に最適!低カロリー高タンパクの理想の食材!

      2017/03/03

筋力をつける際の食事には、鶏ささみや卵白等のたんぱく質が豊富な食材が良いです。

スポーツをされている方は聞いた事があると思います。

野菜だと大豆が有名ですが、実はブロッコリーも筋トレ中の食事に最適なのをご存知でしょうか?

今回はプロのスポーツ選手も取り入れている、ブロッコリーの魅力をご紹介します。

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ブロッコリーはなぜ筋トレに最適なのか?

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筋トレをして筋肉を付けたいとき、なぜブロッコリーが最適なのでしょうか?

それはブロッコリーに含まれる栄養素に理由があったのです。

筋トレ時に必要な栄養に以下の物が挙げられます。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 食物繊維
  • ビタミン類
  • ミネラル類
  • 脂質等 

ブロッコリーには上記にあげた栄養のうち、脂質を除いた全ての栄養が含まれています

ブロッコリーの味付けにマヨネーズをつければ、脂質も補う事が出来ます。

では、これらの栄養素が身体にどのように影響しているのか調べてみました。

タンパク質は筋肉を作るためには欠かせない栄養素です。

トレーニングにより傷ついた筋肉の修復にタンパク質が使われます。

この修復の繰り返しによって、前の筋肉よりも強い筋肉を生み出す事が出来ます。

意外に思われるかもしれませんが、炭水化物も筋肉を付けるのには必要な栄養素です。

筋トレ以外にも日常生活でも一番消費されるのが糖質です、炭水化物はこの糖質と同意語と思ってください。

エネルギーが足りない状態で筋トレをしても、逆に筋肉を分解してしまうので、適度な炭水化物は必要栄養素となります。

食物繊維はダイエットだけではなく、筋トレ時にも重要な栄養素になります。

タンパク質過多の食生活になると、普通の食事よりも腸内で食物が留まっている時間が長くなります。

その結果、代謝が悪くなり腸内で悪玉菌が発生しやすくなります。

最悪の場合体調に影響を及ぼす可能性があります。

体調を崩してしまっては筋トレどころではありません、しっかりと水分と食物繊維を取る

事をおすすめします。

ビタミン類は汗やエネルギーを消費すると共に、身体から失われていく栄養素です。

丈夫な筋肉を作るためにもビタミン類は食事やサプリメントで、出来るだけ摂取したい栄養素です。

ミネラル類が不足すると、身体の痙攣や貧血などの症状に加え、食欲不振の原因になります。

筋肉を正常に動かすための栄養素なので、ビタミンと同様に食事やサプリメント等を使って補いましょう。

脂質についてですが、取りすぎてしまうと体脂肪が増える原因になりますが、必要な量は取るべき栄養素なのです。

植物性の油を使えば便秘の解消や、コレステロール値を下げる効果もあります。

また、アーモンドなどのナッツ類にも脂質が含まれていますので、食べ物によって上手に摂取するようにしましょう。

また、ブロッコリーには女性ホルモンを半減させ、男性ホルモンの割合を多くして筋肉を付けやすい身体にする事が判明しています。

筋力アップのためにも、ブロッコリーはぜひ取り入れたい食材ですね。

ブロッコリーのカロリーとタンパク質はどれぐらい?

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ブロッコリーのカロリーとタンパク質を、他の食材と比較してみました。

調べた食材はダイエットなどでよく使われる物です。

カロリー

まずは皆さん気になるカロリーからご紹介します。

食材の量は100gで固定して調べています。

  • ブロッコリー:33kcal
  • 豆腐:56kcal
  • ささみ肉:105kcal
  • 卵:151kcal

同じグラムでも、ブロッコリーは圧倒的にカロリーが低いですね。

ダイエットを目標とした筋トレにも、ブロッコリーを取り入れるのがおススメです。

タンパク質

次にタンパク質を比較してみましょう。

こちらも全て100gで統一して調べてあります。

  • ブロッコリー:4.3g
  • 豆腐:4.9g
  • ささみ肉:23g
  • 卵:12.3g

お肉類のタンパク質が高いのは当然ですが、ブロッコリーのタンパク質の量は、高タンパク質と言われている豆腐とほぼ変わらない量です。

野菜のタンパク質の量は2~3gがほとんどなので、ブロッコリーのタンパク質の量は野菜の中ではかなり豊富と言えるでしょう。

オススメの筋トレブロッコリーメニューは?

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筋トレの効果を上げるためには食事はとても重要です。

筋肉の成長を促すために、筋トレ前後の食事に作っていただきたいメニューをご紹介します。

サラダ

ブロッコリーは、茹でて食べるのが一般的ですが、ひと手間加えてサラダにしてみるのはいかがでしょうか?

下記のサイトでは、オリーブオイルを使ったドレッシングのレシピも一緒に紹介されています。

ブロッコリーとゆで卵のちぎりサラダ

出来ればブロッコリーは生で食べてください。

ブロッコリーは生で食べる事によって、発がん成分を取り除いてくれるミロシンの破壊を防ぐ事が出来ます。

どうしても生で食べ辛い方は、電子レンジで加熱をおススメします。

ブロッコリーのビタミンは、茹でてしまうと煮汁に流れてしまい、生のブロッコリーと比べると半分近くビタミンが失われます。

また、加熱時間が長い程ビタミンが壊されてしまいます。

電子レンジを使い、短時間で火を通す事でビタミンの量をなるべく減らさないようにしましょう。

炒め物

ブロッコリーのサラダだけだとすぐに飽きてしまいますよね。

実はブロッコリーは炒めても美味しい食材です。

ブロッコリーを炒めて作る、筋トレ時に嬉しいメニューをご紹介します。

タコとブロッコリーのオリーブオイル炒め

タコに含まれるカリウムと、ブロッコリーに含まれるリンが、トレーニングで疲労した筋肉をケアするのに重要な役割を果たします。

スープ

食欲が無い時、あるいは食事がのどを通らない時におススメなのがスープです。

ブロッコリーの栄養がギュッと詰まっている茎を利用した、筋トレ後に食べてほしいお味噌汁をご紹介します。

ブロッコリーの茎とわかめの味噌汁

フードプロセッサーやミキサーがあればこちらのスープもぜひ作ってみてください。

ブロッコリーのなめらかポタージュ

ブロッコリーと筋肉のまとめ

今回ご紹介する動画は、ブロッコリーを使った筋トレ食です。

レンジを使ったレシピなので、ブロッコリーの栄養を十分に取り入れる事が出来ます。

作り方も簡単なのでぜひご家庭で試してみてください。

ブロッコリーに関しては他にもこんな記事がありますので、あわせて読んでみてくださいね!

ブロッコリーの食べ過ぎに要注意!量はどれぐらいまで食べて大丈夫?

ブロッコリーは低カロリー!でも味が…という方へおいしく食べる方法

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