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ブロッコリーは筋肉に最適!低カロリー高タンパクの理想の食材!

      2018/03/28

筋肉をつけるために必要な食材といえばどんなものを思い浮かべますか?

  • とりささみ
  • 卵白

などは有名ですが、実は「ブロッコリー」も筋肉アップに効果的な食材なんです!

ブロッコリーは、プロのスポーツ選手もトレーニング中の食事に取り入れるぐらいの食材なんですよ(^^)
その効果についてくわしく知りたいところですよね?
また、ブロッコリーの効果をあげるために、おすすめメニューなんかも気になると思います。

今回は、ブロッコリーと筋肉の関係についてご紹介します!

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ブロッコリーはなぜ筋トレに最適なのか?

筋肉をつけたいときになぜブロッコリーが最適なのか。
それはブロッコリーにふくまれる栄養に理由があったのです!

ブロッコリーが持つ特別な効果とは?

ブロッコリーには、こんな変わった栄養素があります。

  • インドール- 3-カルビノール(I3C)
  • ジインドリルメタン

この2つの栄養素は「アブラナ科植物」にふくまれる化学物質で、エストロゲン(女性ホルモン)の働きをおさえる効果があります。
さらにテストステロンがもつ「筋肉をつくる効果」を高めてくれる働きがあるんですよ。

つまり、ブロッコリーには

  • エストロゲンの働きをおさえ、
  • テストステロンの効果を高める

効果が期待できるので筋トレ後の食事に最適なんですね。

ブロッコリーの栄養は?

実はブロッコリーには、脂質をのぞいた全ての栄養がふくまれていて、そのどれもが筋肉をつけるときに必要になります。

筋肉をつけるのに必要な栄養素はこちらです。

  1. タンパク質
  2. 炭水化物
  3. 食物繊維
  4. ビタミン類
  5. ミネラル類
  6. 脂質

脂質をおぎないたいときは、味付けに「マヨネーズ」などを使えばOKです(^^)

では、これらの栄養が体の中でどんな働きをしているのか、もう少し詳しくみていきましょう!

1)タンパク質

タンパク質は筋肉を作るためには、絶対に欠かせない栄養素です!
トレーニングにより傷ついた筋肉の修復にタンパク質が使われます。

トレーニングと修復をくり返すことで、前の筋肉よりも強い筋肉を生み出すことができるんですよ。

2)炭水化物

意外に思われるかもしれませんが、炭水化物も筋肉をつけるのには必要な栄養素です。

エネルギーが足りない状態で筋トレをしても、逆に筋肉を分解してしまうので、適度な炭水化物は必要栄養素となります。

3)食物繊維

食物繊維はダイエットだけではなく、筋トレにも重要な栄養素です。

タンパク質が多い食生活になると、普通の食事よりも腸内で食物がたまっている時間が長くなります。
その結果、代謝が悪くなり腸内で悪玉菌が発生しやすくなり、最悪の体調が悪くなることも・・・。

体調を崩してしまっては筋トレどころではありません。
腸内をキレイにするために、しっかりと水分と一緒にとることをおすすめします。

4)ビタミン類

ビタミン類は汗やエネルギーを消費すると、一緒に体から失われていく栄養素です。
丈夫な筋肉を作るためにもビタミン類はとても大切なんです。

ブロッコリーにくわえて、サプリメントなども使うとより効果的です。

5)ミネラル類

ミネラル類が不足すると

  • 体のけいれん
  • 貧血
  • 食欲不振

の原因になります。

筋肉を正常に動かすための栄養素なので、ビタミンと同様に食事と一緒にサプリメントなどを使っておぎなってください。

6)脂質

脂質は取りすぎてしまうと体脂肪が増える原因になります。
なので、脂肪がつきにくい植物性の油を使いましょう!

植物性の油なら

  • 便秘の解消
  • コレステロール値を下げる

などの効果もあります。

これだけ筋肉に必要な栄養がそろっていれば、ブロッコリーを取り入れたくなるのも納得ですね!
次は、ブロッコリーのカロリーやタンパク質などについてご紹介します。

ブロッコリーのカロリーとタンパク質はどれぐらい?

ブロッコリーのカロリーとタンパク質を、筋トレでよく使われる食材とくらべてみました。
まずはカロリーからご紹介します。

ブロッコリーのカロリー

ブロッコリーのカロリーを他の食材とくらべてみましょう。
食材の量は100gで固定して調べています。

  • ブロッコリー:33kcal
  • 豆腐:56kcal
  • ささみ肉:105kcal
  • 卵:151kcal

同じグラムでも、ブロッコリーは圧倒的にカロリーが低いですね。
ダイエットを目的とした筋トレにも、ブロッコリーを取り入れるといいかもしれませんね(^^)

ブロッコリーのタンパク質量

次はタンパク質をくらべてみましょう。
こちらも全て100gで統一して調べてあります。

  • ブロッコリー:4.3g
  • 豆腐:4.9g
  • ささみ肉:23.0g
  • 卵:12.3g

お肉類のタンパク質が高いのは当然ですが、ブロッコリーのタンパク質の量は、高タンパク質といわれている豆腐とほぼ変わらない量です。
野菜のタンパク質の量は2~3gがほとんどなので、ブロッコリーのタンパク質の量は野菜の中ではかなり豊富といえるでしょう!

ブロッコリーの効果や栄養については、これでばっちりですね!
次の章では、ブロッコリーの効果的な食べ方についてみていきましょう!

おすすめの筋トレブロッコリーメニューは?

筋トレの効果を上げるために、ブロッコリーの食べ方はとても大切です。
その食べ方とは「生」で食べることです。

実は、ブロッコリーの栄養素は熱に弱く加熱すると栄養素は半減してしまいます。
そこで、筋肉の成長をうながすために、筋トレ前後の食事に作っていただきたい生のブロッコリーメニューをご紹介します!

1)ブロッコリーサラダ

普段のサラダにひと手間加えて、ブロッコリーサラダにしてみるのはいかがでしょうか?
生のブロッコリーを、なるべく小さく切ってお皿に盛りつけます。

  • ドレッシング
  • マヨネーズ

は、基本的に使っても大丈夫です。
ただし、かけ過ぎには注意してくださいね。

どうしても生で食べ辛い人は「電子レンジ」で加熱するのがおススメです!
ブロッコリーのビタミンは、茹でてしまうと煮汁に流れてしまい、生のブロッコリーと比べると半分近くビタミンが失われてしまいます。

また、加熱時間が長いほどビタミンが壊されてしまいます。
電子レンジを使って短時間で火を通し、ビタミンの量をなるべく減らさないようにしましょう。

2)タコとブロッコリー炒め

ブロッコリーのサラダだけだとすぐに飽きてしまいますよね。
実はブロッコリーは炒めてもおいしい食材なんですよ(^^)

おすすめのメニューが「タコとブロッコリーのオリーブオイル炒め」です!
タコにふくまれる「カリウム」と、ブロッコリーにふくまれる「リン」という栄養が、トレーニングで疲労した筋肉をケアするのに重要な役割を果たします。

タコは一口サイズにぶつ切りにして、ブロッコリーは素早く加熱させるために、うすくスライスするように切りましょう。

3)ブロッコリースープ

  • 食欲が無い
  • 食事がのどを通らない

そんなときにおススメなのが「スープ」です。

ブロッコリーの栄養がギュッとつまっている「」の部分を利用した、筋トレ後に食べてほしいメニューがブロッコリーの「お味噌汁」です!
ブロッコリーの茎は固いので、千切りにしてお味噌汁に入れましょう。

ミキサーがあれば「ポタージュ」にするのもおすすめです!
電子レンジでブロッコリーを加熱し、同じく加熱したジャガイモと一緒にミキサーに入れます。

  • コンソメ
  • 生クリーム(牛乳)

と一緒にミキサーにかければ、冷たいスープとしても楽しめますよ(^^)

(おまけ)プロ向け?筋トレブロッコリーメニュー

今回ご紹介する動画は、ブロッコリーを使った筋トレ食です。
レンジを使ったレシピなので、ブロッコリーの栄養を十分に取り入れることができますよ(^^)

作り方も簡単なのでぜひご家庭で試してみてください!

ブロッコリーと筋肉のまとめ

いかがだったでしょうか?
最後に今回のまとめです。

  • ブロッコリーには筋肉アップの妨げになるエストロゲンを抑える
  • ブロッコリーには筋肉をつくる効果を高めてくれる働きがある
  • ブロッコリーには筋肉をつけるために必要な栄養素がつまっている
  • ブロッコリーのカロリーは低く、タンパク質の量が野菜の中でもトップクラスに多い
  • ブロッコリーは加熱すると栄養素が半減してしまう
  • 生でブロッコリーを調理するのがいい

プロのスポーツ選手も取り入れているブロッコリー。
ぜひ効果的に筋トレ後の食事に取り入れてみてくださいね!

ブロッコリーに関しては、他にもこんな記事があります。
ぜひあわせて読んでみてくださいね!

ブロッコリーの食べ過ぎに要注意!量はどれぐらいまで食べて大丈夫?

ブロッコリーは低カロリーでダイエットに最適!おいしい食べ方は?

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